一個(gè)人如何拉八字韌帶
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1、單人韌帶拉伸技巧2、如何拉伸韌帶3、自己一個(gè)人在家怎樣拉韌帶，簡(jiǎn)單又有效。我不怕苦的。單人韌帶拉伸技巧
關(guān)于柔韌性的修練
一、關(guān)于正壓腿
在壓腿的幾種方法里，正壓腿是基礎(chǔ)，也是習(xí)練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問(wèn)題：低頭、彎腰，急于用頭碰腳，胸部和腿之間出現(xiàn)一個(gè)大空兒，還有的站不穩(wěn)，像要后倒似的，甚至出現(xiàn)腿部韌帶受傷。要解決以上問(wèn)題，壓腿時(shí)可注意以下幾點(diǎn)：
1、規(guī)范動(dòng)作，分步進(jìn)行
（1）初練時(shí)，不宜做強(qiáng)度很大的練習(xí)。把腿放在與腰同高的物體上，髖部后坐，臀部要平，支撐腿與地面
垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上并有意識(shí)地向回勾扣，上身用力向前移動(dòng)，使被壓腿成一直線。腳
尖回勾有利于拉長(zhǎng)腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長(zhǎng)軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鐘后，
再換另一腿。幾天之后，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時(shí)，可進(jìn)行下一步。
（2）被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)后之窩肌的
伸展性。
（3）雙手按被壓腿膝部，髖部后坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成后，可進(jìn)行下一步
練習(xí)；
（4）雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成后，可
進(jìn)行下一步練習(xí)。
（5）被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成后，可
進(jìn)行下一步練習(xí)。
（6）雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成后，進(jìn)行下一步。
（7）雙手搬住腳掌，依上法，用下腭碰腳尖。此步成后，說(shuō)明正壓腿已成。
只有這樣一步一步地練習(xí)，使軀干與腿部形成一一對(duì)應(yīng)，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對(duì)應(yīng)接觸，才可避免軀干與腿之間出現(xiàn)的空兒。
2、由輕到重，由低到高
壓腿時(shí)，身體對(duì)腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時(shí)，用力要輕，當(dāng)練習(xí)一段時(shí)間后可逐漸加重壓力；如果一開始就施以重力，也許能堅(jiān)持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應(yīng)由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時(shí)，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時(shí)，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。
3、先拉后壓，由近及遠(yuǎn)
初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長(zhǎng)，不僅徒勞無(wú)功，還會(huì)使韌帶受傷。因此初練時(shí)，應(yīng)先拉長(zhǎng)腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振壓；振壓也要一下一下地進(jìn)行，不可急于求成。壓腿時(shí)還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠(yuǎn)的，軀干與腿相應(yīng)部位的接觸順序是：軀干：腹部—胸部—頭部腿部：大腿—膝蓋—腳尖，不要一開始就毫無(wú)顧忌地用頭硬碰腳尖。
4、要意志堅(jiān)強(qiáng)，持之以恒
進(jìn)行腿部柔韌性練習(xí)，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會(huì)有腿、髖部酸痛的感覺(jué)，這是練習(xí)者出現(xiàn)的類似長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員一樣的“疲勞期”，此時(shí)最重要的是自己要有堅(jiān)強(qiáng)的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韌素質(zhì)與腿功其它素質(zhì)比較起來(lái)，容易發(fā)展，也容易消退。此時(shí)應(yīng)善于自我調(diào)整，適當(dāng)減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時(shí)間，或是進(jìn)行踢腿練習(xí)，與壓踢結(jié)合等。只要堅(jiān)持下去，酸痛的感覺(jué)會(huì)逐漸消失的，那時(shí)你會(huì)為自己取得的成績(jī)而興奮的。
5、壓前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)
練習(xí)前，可做一些腰、胯、膝、踝關(guān)節(jié)、腿部肌肉的準(zhǔn)備活動(dòng)。因?yàn)榧∪?、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關(guān)，通過(guò)準(zhǔn)備活動(dòng)，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內(nèi)部的粘滯性，有利于腿之柔韌性練習(xí)。
二、關(guān)于正踢腿
踢腿是腿功柔韌性訓(xùn)練最為重要的一步，它可以鞏固壓腿、劈腿、吊腿的效果，也為實(shí)戰(zhàn)腿法訓(xùn)練打下了堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。踢腿時(shí)常出現(xiàn)的問(wèn)題有：1、重心不穩(wěn)，甚至摔倒；2、支撐腿腳跟抬起或支撐腿膝部彎曲；3、彎腰凸背。解決上述問(wèn)題，踢腿時(shí)要注意以下幾點(diǎn)：
1、起腿要輕
腿將要踢起時(shí)，要迅速地將身體重心移到另一腿上，使將要踢起的腿部肌肉放松，這樣才會(huì)起腿輕，踢腿快如風(fēng)。為防止摔倒，也可背靠墻或肋木練習(xí)。
2、踢時(shí)要快
腿由下至上快速向面部擺動(dòng)，這里有一個(gè)加速的過(guò)程。踢時(shí)髖部要后坐，腿上擺有寸勁。剛剛練習(xí)踢腿時(shí)，必須保持動(dòng)作的規(guī)范性，寧可踢得剛過(guò)胸也不把支撐腿的腿跟抬起或膝部彎曲，或是彎腰凸背用頭去迎碰腳尖，這些均說(shuō)明腿的柔韌性訓(xùn)練不到位，韌帶還沒(méi)有拉開。只要堅(jiān)持壓踢結(jié)合，常練不輟，定會(huì)達(dá)到腳碰前額的。
3、落腿應(yīng)穩(wěn)
初練者往往踢起腿剛落地，就踢另一腿，從而出現(xiàn)出腿笨重、身體歪斜的現(xiàn)象。這是因?yàn)樘叱龅耐葎偮涞貢r(shí)，身體的重心還在原支撐腿上，腿下落時(shí)轉(zhuǎn)移重心，勢(shì)必出現(xiàn)上述現(xiàn)象。正確的做法是等腿落實(shí)后，身體重心轉(zhuǎn)換已畢再踢出另一腿。其實(shí)這樣練習(xí)也有利于實(shí)戰(zhàn)中連環(huán)腿法的應(yīng)用。
運(yùn)動(dòng)要能夠提升能力并避免傷害，熱身與拉筋就好像武俠小說(shuō)里面的基礎(chǔ)內(nèi)
功一樣，必須是持之以恒而扎實(shí)的；但是，許多人只知其一，不知其二，或
掌握不到要領(lǐng)；未蒙其利，反受其害；因此，為了拉筋可以得到最大的利益
并確保安全，以下的原則是必須遵守的∶
1.在拉筋之前必須先熱身；比如說(shuō)，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱
處在備戰(zhàn)的狀態(tài)，如此拉筋的成效會(huì)提高，也可以減少不當(dāng)拉筋反而受傷
的機(jī)會(huì)。
2.在拉筋之時(shí)不要暫停呼吸；應(yīng)該很緩慢及深深地呼吸；暫停呼吸，屏氣凝
神，會(huì)使負(fù)氧債增加，動(dòng)作不協(xié)調(diào)，拉筋受傷的機(jī)會(huì)提高。
3.在運(yùn)動(dòng)之前及之后都要拉筋；一般人只記得運(yùn)動(dòng)之前要拉筋；而運(yùn)動(dòng)后一
身疲倦，便連動(dòng)都不想動(dòng)；其實(shí)運(yùn)動(dòng)之后，雖然肌肉酸痛，可是仍然須再
緩和地作一次拉筋，如此可使肌肉纖維重新調(diào)理，恢復(fù)疲勞的速度加快，
下一次運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉的條件也會(huì)更好。
4.拉筋的動(dòng)作要緩慢而溫和，千萬(wàn)不可猛壓或急壓。拉筋的目地，是在利用
肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經(jīng)及肌腱感受小體的神經(jīng)訊息，而
逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無(wú)論是律動(dòng)式或固定式(連續(xù)30秒以上)，
只要是緩和的，都有成效；最忌諱平常拉壓不到的筋，為求速成而猛烈地
急壓，或別人施加外力幫忙；只要用力不當(dāng)，都會(huì)反而造成傷害。
5.替換拉筋的肌肉群；對(duì)同一個(gè)動(dòng)作，可能有許多肌肉共同組成相同功能的
群體，協(xié)同地完成動(dòng)作；但是這些肌肉，因?yàn)榻馄饰恢玫牟煌?，可能需?
靠不同地拉筋動(dòng)作，才能一一地伸展到；除了協(xié)同肌，方向作用相反的擷
抗肌也必須對(duì)等的拉筋；如果協(xié)同肌有拉筋的漏網(wǎng)之魚，在某一些極限動(dòng)
作便可能登頂不能而受傷；如果擷抗肌沒(méi)有一些伸展，則在強(qiáng)烈收縮時(shí)失
去平衡，也會(huì)使之受傷。
6.拉筋的程度是要到感覺(jué)有點(diǎn)"張力"或"酸"，但絕對(duì)不能到"痛"的程度。有"
張力感"或"酸"，是肌肉感覺(jué)神經(jīng)元正確地反應(yīng)出拉筋的成效；但拉筋到
"痛"的感覺(jué)，濱臨受傷的程度便十分接近了。成功的熱身拉筋，是暢快運(yùn)
動(dòng)的推進(jìn)器，也是避免受傷的防護(hù)罩；每一個(gè)人，必須把握以上的原則，
并建立個(gè)人最適合的例行步驟，便之成為習(xí)慣；這好像是開車綁安全帶一
樣，不是為了上高速公路才想起，也不是怕警察開罰單才要做；而是為了
自己的安全，一上車便綁安全帶，想運(yùn)動(dòng)便熱身拉筋；關(guān)鍵都在一念之間
的不存僥幸，并享受其中的樂(lè)趣；如此，快樂(lè)與安全，皆在其中矣。
良好的柔韌性不會(huì)妨礙生長(zhǎng)，而且有利于生長(zhǎng)。保護(hù)骨骼肌肉，有效預(yù)防傷病。
柔韌的訓(xùn)練，不可能一點(diǎn)苦都不吃。否則根本練不出來(lái)。做好吃苦的準(zhǔn)備，采用科學(xué)的方法，保持一顆平常心，一定可以做到。
祝成功！
參考資料：
回答者：龍珂 - 江湖少俠 七級(jí)
如何拉伸韌帶
一）要看你的恒心了，如果你能堅(jiān)持的話一般2個(gè)月就可以的。必須堅(jiān)持每天的要練，先做一下柔韌操（就是上體育課是做的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)），然后慢跑10－15分鐘或做幾組高抬腿，再考試壓腿。壓腿時(shí)要放松肌肉，不要因?yàn)橥淳桶鸭∪饪嚲o了。而且壓腿的時(shí)候要壓到極限然后上下稍微晃動(dòng)身體，如果感覺(jué)大腿肌肉顫動(dòng)得厲害就要稍微收小幅度，不然會(huì)造成韌帶或肌肉拉傷的。
總之，就看你自己的意志了，一定要堅(jiān)持下去。注意：壓腿并不是一兩天就能成功的事，所以也不要逞強(qiáng)，不然會(huì)有很大損傷的
在鍛煉韌帶的時(shí)候一定要注意做準(zhǔn)備活動(dòng)，不要練得過(guò)快、過(guò)猛。尤其在冬季鍛煉前應(yīng)活動(dòng)活動(dòng)四肢。若鍛煉前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。練習(xí)最理想的時(shí)間是在晚間睡前。首先做好準(zhǔn)備活動(dòng)，從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時(shí)間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛煉的時(shí)候手夠不到目標(biāo)區(qū)域，不要勉強(qiáng)，可以加繩子來(lái)輔助練習(xí)。
1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺(jué)腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。重復(fù)動(dòng)作12次。
2、臥式拉伸韌帶：慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。
3、還有一個(gè)我最喜歡又簡(jiǎn)單的動(dòng)作：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺(jué)到雙腿內(nèi)、后側(cè)有拉伸的感覺(jué)。
4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側(cè)振壓。練習(xí)時(shí)，左右腿交替進(jìn)行。
5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側(cè)傾。七、盤腿前俯 兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對(duì)；兩手握住兩腳；上體前俯。韌帶嘛，有兩種拉法。要看你本人的年齡了?；旧现v，人的韌帶在16歲之前和之后是有區(qū)別的。16歲之后，骨骼發(fā)育基本定型，所以，韌帶也就定型了。所以，年紀(jì)小的人，建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢(shì)有，通過(guò)振顫運(yùn)動(dòng)把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是，對(duì)于骨骼相對(duì)成熟的人來(lái)說(shuō)。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險(xiǎn)容易受傷。所以，16歲以上的，建議使用靜壓法。保持一個(gè)極限姿勢(shì)30秒，休息幾秒種，再保持這個(gè)姿勢(shì)。一般建議拉伸的極限姿勢(shì)不超過(guò)30秒。否則可能會(huì)造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會(huì)在相對(duì)長(zhǎng)的時(shí)間內(nèi)保持韌帶的穩(wěn)定柔韌性。
韌帶完全拉開至少需要10—15分鐘的柔韌性練習(xí)，每天至少一次。這種方式也是緊張運(yùn)動(dòng)后的一種很好的放松。肌肉也會(huì)由于這些簡(jiǎn)單的拉伸練習(xí)而變得更富有彈性。柔韌練習(xí)必須學(xué)會(huì)輕柔，否則極易拉傷。
（二）拉韌帶的方法
一.基礎(chǔ)篇（給新人的建議）：
1.倒計(jì)時(shí)：劈叉到自己所能承受的極限后停住，然后從10倒數(shù)到1，再放松。如此多循環(huán)幾次。但是要注意，千萬(wàn)要到自己所能承受的最大極限再數(shù)——也就是你痛到不行的時(shí)候堅(jiān)持10秒鐘。否則就沒(méi)有什么效果。（如果10秒鐘受不了的可以先忍5秒鐘，這樣一步步的來(lái)，但是最好不要低于5秒）。
2.隨時(shí)性：自己一個(gè)人在家的時(shí)候，學(xué)習(xí)或工作累了， 可以試著拉拉，不一定要忍多大的酸痛（但也不能太輕松），抱著只是隨便拉拉韌帶的心。這樣雖然效果不是很好，但是只要每天找個(gè)時(shí)間這樣拉一下，%
C4愕娜痛?遼儼換崴躉厝?。（我平砊詡揖褪譴┳磐閑??岵嬉幌倫泳拖氯チ恕K?約詞刮液?倮鏌桓鱸旅揮辛稵KD，韌帶還是沒(méi)有縮水）
3.資源利用：在跆協(xié)訓(xùn)練的時(shí)候，最好讓教練或者韌帶比較好的會(huì)員來(lái)幫你壓。因?yàn)樗麄冏约阂苍?jīng)被壓過(guò)，比較有經(jīng)驗(yàn)，能掌握分寸，也能教你很多種不同的拉韌帶的方法，還可以幫助你拉各個(gè)不同部位的韌帶，有助于你提高。這樣可以避免你總是拉一個(gè)地方的韌帶而其他部位依然不是很好（我以前一個(gè)人在家的時(shí)候都只練橫劈，結(jié)果兩個(gè)星期下來(lái)連縱叉都到不了底，后來(lái)被小惠死壓了幾次后韌帶明顯好了很多，雖然很痛，但是能下去還是蠻自豪的^_^）
4.持續(xù)性：一定要每天（真的不能做到每天的話隔天也行，最好周期不要超過(guò)2天）壓韌帶，否則韌帶再好的人都會(huì)縮回去。
5.循序漸進(jìn)：在拉韌帶的時(shí)候也并不是一定要求馬上就下到底，可以一點(diǎn)一點(diǎn)地來(lái)，大概花2到3個(gè)星期就可以到底了。不要對(duì)自己要求太高，否則很容易拉傷。還有就是在平常練腿法的時(shí)候，可以試著要求自己踢高一點(diǎn)再踢高一點(diǎn)，這樣實(shí)際也是在拉韌帶。
6.心理暗示：拉韌帶的時(shí)候告訴自己“我一定能到底”，這樣會(huì)或多或少地克服對(duì)拉韌帶造成的酸痛的恐懼心理。記住千萬(wàn)不能害怕壓韌帶，不然的話是永遠(yuǎn)不可能下到底的。
二.提高篇（給韌帶高手的建議）：
1.墊磚頭：韌帶比較好的人在橫叉到底后也會(huì)沒(méi)有感覺(jué)，這時(shí)候要再尋求提高的話就可以在兩腳腳跟處墊上一塊磚頭，然后再橫叉，如此就可以繼續(xù)往下拉，而不用恨地面太平了，再尋求提高的話可以在腳跟處加磚頭，疊得越高就越能往下。（怎么感覺(jué)像坐老虎凳？）個(gè)位家里要是沒(méi)磚頭的話墊個(gè)枕頭什么的也可以，不反對(duì)墊個(gè)活人在下面，哈哈^_^
2.雙腳貼墻：一條腿的大腿側(cè)面靠著墻，單腳頂住墻根，另一條腿用大腿內(nèi)側(cè)去貼墻，完全貼到為止，然后停留一段時(shí)間。這樣雖然看似簡(jiǎn)單的豎叉，實(shí)際是橫叉與豎叉的結(jié)合，有點(diǎn)痛，不信的朋友可以去試試（我可是親身體驗(yàn)過(guò)的）
3.后壓：?jiǎn)文_站地，另一只腳從后面往頭頂扳，是向后哦，很痛的，但這個(gè)對(duì)后踢有好處，本人至今從未到頂過(guò)。
4.側(cè)面起腿：相信大家都看到過(guò)跳芭蕾的可以用右手抱住右腳腳心，然后慢慢從側(cè)面提起來(lái)再碰到頭頂。這招對(duì)側(cè)踢踢不高的GGMM很管用哦，可是很痛誒，本人至今也未碰到過(guò)頭頂。
5.體操訓(xùn)練法（曾經(jīng)看一個(gè)練體操的做過(guò)，以為很容易，結(jié)果一試才知道自己有多菜）：
彎下腰摸腳尖，然后用手掌撐住地（注意整條腿不要彎，這個(gè)動(dòng)作對(duì)新手來(lái)說(shuō)肯定是很痛的，而且能用手掌長(zhǎng)時(shí)間撐住地的我在浙大至今沒(méi)見過(guò)幾個(gè)），再把左腳慢慢向上抬，最好能向前掛，這樣可以鍛煉右腳小腿的肌纖維，能夠拉長(zhǎng)小腿（MM們可以堅(jiān)持練這個(gè)，百試不爽）。相比之下僅用手掌撐地效果要差很多。如果抬右腿就是拉左腳小腿的肌纖維。
6.韌帶+控腿練習(xí)（系翔屠自創(chuàng)，這個(gè)算轉(zhuǎn)載）：練橫叉，在快要到底的時(shí)候（即和地面保持一點(diǎn)距離——一點(diǎn)點(diǎn)就夠了）放開支撐的雙手，保持住一段時(shí)間，這樣可以使大腿內(nèi)側(cè)的肌肉得到充分的鍛煉（估計(jì)可以減大腿脂肪哦，而且又是拉韌帶的好辦法），據(jù)翔屠本人說(shuō)效果很明顯，但是我試了之后發(fā)覺(jué)堅(jiān)持不到2秒鐘我就掛了，各位GGMM可以去試試。
總則：壓韌帶的方法很多，我也只是列舉了自己以前練過(guò)的幾種比較有效的方法，總之大家怎么拉得爽就怎么拉，上述方法僅供參考，實(shí)不實(shí)行無(wú)所謂拉~~~~~~但那些還是比較容易出效果的，還是那句話，千萬(wàn)別怕痛！?。。。?
（三）每次訓(xùn)練最痛苦的事莫過(guò)于拉韌帶了，教練說(shuō)：“下面我們把韌帶拉一拉！”這句話比“我要?dú)⒘四氵€恐怖！”每次拉韌帶時(shí)則都是一片慘叫聲……讓我疑心是不是進(jìn)了屠宰場(chǎng)……
自己一個(gè)人在家怎樣拉韌帶，簡(jiǎn)單又有效。我不怕苦的。
一、 正壓腿
面對(duì)肋木或一定高度的物體，并步站立，一腿放在肋木上，另一腿直膝；兩手扶按膝關(guān)節(jié)，立腰收髖；上體前屈并向前、向下做壓振動(dòng)作。練習(xí)時(shí)，左右腿交替進(jìn)行。
二、側(cè)壓腿
側(cè)對(duì)肋木或一定高度的物體，一腿支撐，腳尖稍外撇，另一腿的腳跟擱于肋木上；右臂上舉；兩腿伸直，立腰開髖，上體向腳尖側(cè)壓。練習(xí)時(shí)，左右腿交替進(jìn)行。
三、后壓腿
背對(duì)肋木或一定高度的物體，兩手叉腰或扶一定高度的物體，一腿支撐，另一腿后舉，腳背擱在肋木上，腳面繃直；上體后屈并做壓振動(dòng)作。練習(xí)時(shí)，左右腿交替進(jìn)行。
四、仆步壓腿
兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側(cè)振壓。練習(xí)時(shí)，左右腿交替進(jìn)行。
五、豎叉
兩手左右扶地或自然下垂；兩腿前后分開成直線，前腿后側(cè)著地，腳尖勾起，后腿的內(nèi)側(cè)或前著地；上體向前振壓。
六、橫叉
兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側(cè)傾。
七、盤腿前俯
兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對(duì)；兩手握住兩腳；上體前俯。